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真夏のあいだは暑すぎてサボっていたローラー練を再開した。
昨日はFTP測定で今朝はクリスクロスだ。

ローラーと言えばひたすらタバタだった僕がクリスクロスである。
なんでかと言うと、クリスクロスという名称がかっこいいから
やまちゃんさんがこれで確実な成長を見せているから見習おうという趣旨だ。
何でも良さそうなものは柔軟に取り入れる。これが強くなるコツではなかろうか。

というわけで、まずはFTP測定である。
タバタは要するに全力の9割で実行すればいいので厳密な測定は必要なかったが、クリスクロスともなればパワートレーニングであるからFTP計測は必須である。

僕が前回FTPを計測したのは2014年1月のこと。もう一年半以上も前なので再計測をしなければトレーニングの基準を決められないのだ。

前回まではしんどいのがイヤで、MAPテストでFTPを計測していたが、今回は真面目にコーガン方式でFTPを計測する。
これもやまちゃんさん、もんきちさんがコーガン方式でやっていたのを見習うのだ。
それにしてもローラーで20分間全力TTするとか地獄すぎるわ(;´Д`)

・・・などと愚痴っていても仕方がないので、昨日FTPを計測してみた。

ftp.jpg

ウォーミングアップの後、5分全力走、レスト、20分TTという流れだ。
ちなみに僕はパワーメーターを持っていないので、20分間の平均速度からFTPを求めることになる。
上記の表の中から20分間TTの平均速度を抜き出すと25.9km/hであった。
(中間でパワーが低下しているのはヘタれたからだが、大勢に影響なしとしてそのまま計測を続行した)

これを元にパワーを計算するのだが、僕のローラーはミノウラのV130で、この機種用の速度/パワー換算表が公開されているのだ。

v130.jpg

上記のとおりで計算式があるわけではないが、速度からある程度のパワーを算出することができる。
僕のローラーは負荷H固定で利用しているから、例えば
25km/hなら247W
30km/hなら304Wだ。
まあだいたい、速度の10倍がパワーとなる。

よって僕の20分間TTの平均パワーは259Wということだ。
そしてコーガン方式の場合、259Wの95%である246.5Wが僕のFTPとなる。

2014年1月のMAPテストの結果が262.5Wだが、そんな昔のことは知らん。
262WがFTPとか、どう考えてもきつすぎてトレーニングにならんし\(^o^)/

というわけで246.5W、はめんどいので246Wを基準にトレーニング計画を立てる。
クリスクロスで目標とすべき数値をこれまた再びミノウラの換算表から求めるのだ。

結果
急走時 FTPの120%=295W=29km/h
緩走時 FTPの90~100%=221~246W=22~25km/h

クリスクロスは急走30秒、緩走2分を8回繰り返すのを1セットとし、レストを挟んで2セット実行するトレーニングである。
目的はFTPの向上。
これを今朝、実行してみた。

cross.jpg

と、上記のようになんとか完走したが、正直死んだ。
もしかしたらタバタより楽かも?と思ったが、そんなものは幻想でしかなかった。
1セットでも十分地獄だが、レストを挟んでの2セットなんかもう冗談ではない。特に2セット目の緩走3~5回目あたりが一番辛い。
緩走とか言うても、どこが緩走やねんと。
いや、もちろん急走のほうがきついが、急走は30秒で終わるからまだ救いがある。緩走はどんだけ辛くても、その後にはもっと辛い急走が待っているのだ。

あ~、しんどかった(;´Д`)
そして死ぬほどしんどかったのに、実際のヒルクライムTTのような充実感は一切ないという地獄w



でもこれを続けたら速くなるんやな?
速くなるんやったら続けてみてもええで?

続けてみてもええだけで、続けるとは言ってへんけどな!(((( ;゚Д゚)))




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コメント

  1. FTP測定&クリスクロスお疲れ様でした。
    私がクリスクロスやっているのは勿論名前が格好いいから…では無くて(笑)ピークパワーを上げるトレーニングも取り入れたいけどタバタさんでは苦しすぎるので妥協点として選んだだけだったりします。
    しかし、これ2セット目がキツいですよね…1セット目のラスト頃には脚が焼け付くようになってるのにそれをもう1セット8回とかマジかよ!?って感じです。
    で、速くなるかですがそんなの私が知りたいですきっと来年のシーズンの頃までには私も速くなっていることでしょう!勝尾寺とか13分で登っちゃいますよ!信じる者は救われるのですw

    ( 16:49 )

  2. タクヤ | -

    お疲れ様です!
    ローラーの高強度練習って、ほんまキツイですよね。
    景色も変わらんし。
    僕も、コレやったら強くなるかも、という期待だけに突き動かされてますσ^_^;

    ( 17:39 )

  3. ザク豆腐 | Fm81lUyk

    クリスクロスという厳しい練習を前向きに検討されるという事ですね!
    それは驚くべき成長を遂げる事も夢ではないという偉業ではありませんか!
    ひと皮むけるかもしれないチャンスですよw

    ( 18:21 [Edit] )

  4. sen | YG9ONXHE

    僕もパワーメーターが無いのでミノウラの表からパワー値を出してますー。
    クリスクロス、内容聞くだけで動悸息切れがしますな・・・キッツ~。
    しかしなるほど、やまちゃんさんはこんなキッツいトレーニングをやってはったんすね。
    トプローさんもクリスクロスを続ければきっとやまちゃんさんみたいなイカツイ脚になれますよ!

    ( 21:26 [Edit] )

  5. トプロー | -

    Re:やまちゃんさん

    2セット目はほんまもうやめたろうかと思いました。荷重軸の確認のためクロックス履いて回したんですが、靴の中は水溜まりになってびちゃびちゃ言ってるしw
    30秒急走のあとの緩走前半1分が死にますね。30秒のダメージがここに出てくんの。
    そりゃまあ、これ毎回やったら速なるわと思いました(^^;

    ( 09:04 )

  6. トプロー | -

    Re:タクヤさん

    120%を30秒だけやったら大丈夫やろう、とか思ったんですが地獄でしたw
    効果があると言われるメニューは、やっぱりどれも死ぬほど辛いんですね。これはもう絶対に効果あるんや、と思ってがんばるしかないですね。

    ( 09:07 )

  7. トプロー | -

    Re:ザクさん

    前向きに検討、
    なるほど体のいい断りですな!\(^o^)/

    いやいやちゃいますってw
    一皮むけたいです!

    ( 09:09 )

  8. トプロー | -

    Re:senさん

    ミノウラの換算表を使うと「しょぼいFTPで残念やわぁ」となった時に、「パワータップやSRMより低めの数値が出ます」という注意書に救われますね。
    僕のFTPはほんまはもっと高いんや!みたいなw
    だからどうってこともないんですがw
    やまちゃんみたいな剛脚になったら、クランクを踏み壊しそうな気がするんですが大丈夫でしょうかw

    ( 09:14 )

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