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もう六月も三分の一を過ぎまして、ひたひたと七月の足音が迫っております。
六月の本気がインフルエンザで流れ、七月から本気出すとの宣言をした手前、さすがにそろそろ準備をしなければいけません。

準備って何なのさ?と問われるならば、まずは練習の計画を立てることでありましょう。
そもそも七月からの本気っていうのが何の為なのか?
これは結局、今年中の十三峠18分切りへむけての練習強化の事なので、要はヒルクライム能力強化のためのトレーニング計画立案です。

で、トレーニングと言えば、まずはFTP値ですよ。FTP値。
心拍計に加えてミノウラワットマスターも持ってるくせに、今までトプローはこの重要な値を気にしておりませんでした。
何となくローラーを回して、十三峠ヒルクライムして、何となく調子がいいとか悪いとか、適当すぎるにも程があるッ!

そもそもこのFTP値って何よ?ということなのですが、練習強度の目標設定の基準となるパワーらしいです。
楽すぎるトレーニングの効果が薄いのは明白ですし、強すぎるトレーニングっていうのも回復に時間がかかりすぎたり故障してしまったり、逆効果になってしまいます。
なので、ちょうどいい強度設定をして効率よく身体能力を成長させましょうというのがパワートレーニングの基本です。
そして、そのちょうどいい強度設定の基準として用いられるのがFTP値っていうわけです。

さて、何はともあれFTP値の測定からはじめなければいけないわけですが、これが面倒くさいわけなのです。
FTP値=1時間タイムトライアルでぎりぎり維持できるパワーという事なので、
固定ローラー&ミノウラワットマスターを利用して1時間TTに挑戦!
・・・とか何の拷問ですか。やってられません。

簡易的なFTP値の計測方法として、20分間TTのパワー×95%というのがあるので、こっちなら少しはましでしょう。

でも面倒くさい(コラ

あ、でも、そういえば20分TTならいつも十三峠で実施してるじゃないですか。
これはアレです。
ヒルクライム計算という便利なサイトがありますので、そこでパワーの測定をすればいいのです。

さすがトプロー、超セコい あったまイイ。


では早速データを入力してみましょう。

距離 4.0km
標高差 375m
目標タイム 21分(20分じゃないけど、とりあえずはこんなとこかと)
体重 69kg
自転車+装備 7.4kg

以上のような感じで「計算」っとな。
結果、平均出力が242Wと出ました。
こいつに95%をかけると229.9Wですので、だいたい230WがトプローのFTP値ということになりそうです。
出力体重比だと3.33W/Kgあたりですね。

これを元にトレーニングメニューを組み立てるわけですが、ヒルクライムに有効っぽいメニューは以下のような感じになるのかな?

LTインターバル
パワーはFTP値と同じくらいで時間は10~30分前後。ケイデンスは90rpm。半分くらいの休憩を挟んで2~4回実行。
これは体の回復具合を図りながら、調子が良ければ毎日でもできる。
目的はスピード持久力の向上。

VO2Max
FTPの115%くらいの強度(265Wくらい)でケイデンスは110rpmくらい。2分実行2分休憩を3~5回で1セット。これを3~5セット実行。
こっちは強度が強いので毎日の実行は不可。十分に体力が回復したタイミングで実行すること。
目的はスピード向上。

あとは筋持久力の向上のために低回転高負荷なトレーニングもあるけど、これは十三峠の実走でいいかな?
以上のようなメニューに加え、疲労の程度によって回復走を織り込めばOKですか?

OK!
机上の空論はこれくらいにして、まずはきちんとFTP値の測定からはじめような、自分。


01_20120612061410.jpg
十三峠の夕焼けを撮ってきました。撮ってきただけでTTはなし。


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